다이어트를 돕는 맛있는 고단백 레시피.

다이어트를 돕는 맛있는 고단백 레시피 소개 ​

다이어트는 많은 사람들이 건강을 유지하고 몸매를 가꾸기 위해 시도하는 중요한 과정입니다. 다이어트 중에도 맛있는 음식을 즐길 수 있는 고단백 레시피를 소개해드리겠습니다. 이 레시피는 많은 영양소를 포함하고, 포만감도 높여주어 다이어트에 도움이 됩니다.

 

1. 닭가슴살 샐러드

 

재료

• 닭가슴살 200g
• 양파 1개
• 색깔이 선명한 채소 (토마토, 오이, 당근 등)
• 올리브 오일 1스푼
• 소금과 후추

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조리과정

 

닭가슴살을 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 포크나 칼 등으로 가늘게 썬다. 양파는 깍두기로 썰어 준비한다. 팬에 올리브 오일을 두르고 중불로 예열한다. 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶은 후 닭가슴살을 넣고 익힌다. 양념은 소금과 후추로 간을 맞춘다. 색깔이 선명한 채소를 적당한 크기로 손질한 후 닭가슴살과 함께 익은 후 후라이팬에서 1~2분간 볶아낸다.

 

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포인트

• 닭가슴살을 썬 후에는 소금과 후추로 간을 맞추는 것이 중요합니다. 추가적인 양념은 사용하지 않아야 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.
• 색깔이 선명한 채소를 사용하여 비타민과 미네랄을 적절히 섭취할 수 있습니다.
• 볶는 시간을 적절히 조절하여 채소가 너무 익어지지 않도록 주의해야 합니다.

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2. 계란 두부전 

재료 

• 두부
• 계란
• 토마토
• 올리브오일

조리과정

 

두부와 계란 하나를 으깨어서 바싹 구워 줍니다 

토마토도 잘라서 후라이팬에 구워서 같이 데코 하고 올리브 오일를 살짝 뿌려서 먹습니다 

 

3. 두부면 볶음면 

  재료 

•  닭가슴살 
• 양파 
• 양배추 
• 숙주 
• 식용유 
• 굴소스

조리순서 

 닭가슴살 ,양파, 양배추 ,숙주를 식용유에 볶다가 두부면과 굴소스 한스푼을 넣어 골고루 함께 복아 줍니다 

 

4. 밥 없는 김밥 

재료 

• 참치
• 마요네즈
• 두부
• 당근
• 계란
• 오이
• 맛살   

조리순서 

 참치 중간캔 한 캔 ,구운 두부, 살짝 볶은 채 썬 당근,계란 지단 , 길게 자른 오이, 맛살 을 다 같이  김에 말아주세요

 

5. 닭가슴살 스테이크

재료

•  닭가슴살
• 소금
• 후추
• 양파
• 새송이 버섯
• 파프리카
• 양상추
• 토마토
• 발사믹 식초, 간장

 조리순서 

닭가슴살을 반을 잘라서 부드럽게 두들겨 줍니다 

야채를 손질해 주세요

닭가슴살을 구워 주세요

소스(소스는 간장 2큰 술, 맛술 2큰술, 올리고당 반큰술,

설탕 반 큰술, 물 2 큰술, 다진 마늘 반 큰 술)를 구운 닭 가슴살에 넣고 조려 주세요 

손질한 야채도 같이 넣어 주세요

6. 터키 베이컨 레타스 랩

• 터키 베이컨을 프라이팬에서 볶아주세요.
• 크리스피한 상태가 되면 레타스 상추 잎을 준비합니다.
• 레타스 상추 잎 위에 터키 베이컨, 양파, 토마토 등을 올려주세요.
• 레타스 잎을 말아 랩 형태로 만들어주세요.
• 선택적으로 레몬 주스나 올리브 오일 드레싱을 추가할 수 있습니다.

7. 그릴드 연어 스테이크

• 신선한 연어 스테이크를 그릴에 구워주세요.
• 그릴에 구운 연어 스테이크에 신선한 야채를 곁들여주세요 (예: 아스파라거스, 양파, 새송이 버섯).
• 연어 위에 레몬 조각을 올려 상큼한 맛을 낼 수 있습니다.
• 필요에 따라 연어에 올리브 오일 또는 식초 기반의 드레싱을 추가하세요

8.그릴 스테이크와 로 대  파슬리 쿠스쿠스

• 재료 :
  • 소고기 스테이크 (양지머리, 안심 등) 2개
  • 파슬리 쿠스쿠스 1컵
  • 신선한 파슬리, 케일 또는 시금치 (선택 사항)
  • 레몬 주스
  • 올리브 오일
  • 소금과 후추로 간한 후 필요에 따라 다른 양념도 추가 가능 (예: 다진 마늘, 로즈마리 등)
• 준비과정:
  1. 스테이크를 양념하고 그릴에 구워 적당한 익음으로 맞춥니다.
  2. 파슬리 쿠스쿠스를 준비하고 레몬 주스와 올리브 오일로 간을 맞춥니다.
  3. 스테이크를 쿠스쿠스와 함께 서빙하고, 상큼한 파슬리나 다른 신선한 초록색 야채로 장식합니다.

9.콩 샐러드

• 재료: 흰콩, 적양파, 파슬리, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추
• 준비 및 조리: 흰콩을 씻어서 냉수에 담가 한 시간 정도 불려낸다. 적양파와 파슬리를 다져서 큰 그릇에 담고, 불려낸 흰콩을 체에 밭쳐 물기를 제거한 후, 그릇에 넣는다. 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞은 후, 10분 정도 재워서 맛을 더한다.

10.퀴노아 볼

• 퀴노아, 닭 가슴살, 계란 흰자, 다진 파슬리, 다진 양파, 소금과 후추를 섞어 볼 모양으로 만들고 오븐에서 구워주세요.
• 고단백 식품인 퀴노아와 닭 가슴살이 들어있어 영양가 높은 스낵이 됩니다. 

​ 맛있는 고단백 레시피를 소개해드렸습니다. 닭가슴살과 색깔이 선명한 채소를 함께 즐기면서 다이어트에 도움이 되길 바랍니다.