당뇨병 환자의 건강을 돕는 식단과 운동 방법

당뇨병이란 무엇인가?

당뇨병은 혈당 조절에 어려움을 겪는 만성 질환입니다. 하지만 적절한 식단과 운동으로 건강을 유지하고 증상을 완화시킬 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 당뇨병 환자를 위한 건강한 식단과 운동 방법에 대해 안내해 드리겠습니다.

 

당뇨병 환자의 식단은 혈당 조절을 위한 건강한 식단 

대한당뇨병학회

 

1. 탄수화물 섭취를 제한하세요.

탄수화물은 혈당을 높일 수 있는 주요 요인입니다. 고당도 음식물이나 당이 들어있는 음료수를 섭취하는 것을 피하고, 포만감을 유지하기 위해 고섬유식품을 선택하세요.

 

 설탕·꿀 등 단순당 섭취를 주의한다
단순당은 농축된 열량원이며, 소화·흡수가 빨라 혈당 상승을 촉진시킨다.

2. 단백질과 신선한 채소를 섭취하세요.

 

단백질은 혈당을 안정시키고 근육건강을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 가급적 신선한 채소와 함께 섭취하여 영양소를 균형 있게 공급하세요.

 

당뇨에 꼭 먹어야 되는 채소 6가지

시금치, 토마토, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워,아스파라거스

 

특히 뿌리 채소는 혈당을 조절 해 줍니다 

더덕, 비트, 고구마, 우엉, 당근, 생강, 토란, 감자, 무, 홍삼, 마, 인삼, 도라지, 율금, 마늘 

3. 건강한 지방을 선택하세요.

포화 지방과 트랜스 지방은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 대신, 단일 및 다중 불포화 지방이 풍부한 식품을 선택하여 건강한 지방을 섭취하세요.

 

저지방 식물성 식사는 당뇨병의 혈당 개선 체중 감량에 효과적입니다.

미국 생활습관의학 학회에서 당뇨병 환자 59명을 분석했습니다. 치료기간 동안, 당뇨병 약을 꾸준히 복용하면서 저지방 식물성 식단을 섭취했습니다. 저지방 식물성 식단은 통곡물, 채소, 과일, 콩류 위주로 구성하고 육류 등 동물성 지방을 제한하는 식사입니다.  분석 결과, 37%의 환자가 3개월 이상 당화혈색소가 6.5 미만으로 유지되고, 식단을 바꾼 후 공복혈당 평균 29.6, 당화혈색소 평균 1.3%, BMI 평균 6.4 감소했습니다.

저지방 식물성 식단의 또 다른 효능은 미국 의사회 연구에 의하면, 16주간 저지방 식물성 식단을 실천한 사람은 체중이 평균 6.4kg 감소했고 신진대사가 18.7% 향상됐습니다. 간세포, 근육세포에 축적된 지방이 각각 34%, 10% 감소해 인슐린 저항성이 줄어드는 효과도 있었습니다.

 

저지방 식물성은 에너지 밀도 낮기 때문입니다.
저지방 식물성 식단은 섬유질, 수분, 단백질 함량이 높아 식품의 에너지 밀도가 낮습니다.

에너지 밀도가 낮으면 양에 비해 열량이 낮다는 것을 의미합니다.

예를 들어, 100kcal를 섭취하려면 초콜릿은 20g을 먹어야 하지만 당근은 250g을 먹을 수 있습니다. 이때 당근이 에너지 밀도가 낮은 식품에 해당합니다.

 같은 양을 먹어도 열량이 적어 혈당을 덜 올리면서 포만감은 오래 유지하고 체중 감량 효과가 있습니다.

 

 순천향대서울병원 추천하는 저지방 식물성 식단

 ①현미밥, 잡곡밥 등 통곡물 밥 한 공기

②된장국, 배춧국 등 채소가 많이 들어간 국 한 그릇

③나물무침과 샐러드

④두부, 생선, 살코기 요리 중 한 접시로 한 끼 식사 구성 

 

4. 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사한다

정해진 양을 규칙적인 시간에 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 된다.

 

 5. 소금 섭취를 줄인다
과다한 소금 섭취는 혈압 상승의 원인이 된다. 되도록 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 한다.

 

6. 식이섬유소를 적절히 섭취한다.

 

https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_01.php

대한당뇨병학회 일반인

 

건강한 음식과 식품으로 혈당을 관리 하세요  

[총 4개월분] 혈당케어 바나바잎추출물 60정 X 2박스 / 크롬 셀레늄

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

당뇨병 환자의 혈당 조절을 위한 운동방법

당뇨병 환자에게 운동은 중요한 요소입니다. 운동은 혈당 조절을 도와주고 전반적인 건강을 증진시킵니다. 다음은 운동을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.

 

1. 유산소 운동

 

유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 선택하세요. 당뇨병의 심각한 합병증이 없는 경우, 하루에 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 실천해보세요.

 

2. 규칙적인 운동

운동은 당뇨병 예방과 관리에 매우 중요합니다. 운동을 통해 인슐린 효과를 향상시키고 혈당을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 하루에 적어도 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동을 추천합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 선택해보세요. 운동 전후에는 혈당 수준을 체크하고, 규칙적으로 운동 스케줄을 유지해주는 것이 중요합니다.

 

3. 체중 관리

체중 관리는 당뇨병 예방과 치료에 매우 중요한 요소입니다. 비만은 당뇨병을 유발할 수 있는 위험 요소 중 하나입니다. 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 통해 체중을 관리하는 것이 중요합니다. 체중을 줄이는 것은 혈당 조절에 도움이 되므로, 식이 요법이나 운동 프로그램을 통해 체중을 조절해보세요.

 

4. 근력 운동

근력 운동은 당뇨병 환자의 인슐린 흡수율을 향상시키고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 가볍게 시작해서 점진적으로 무게와 반복 수를 늘려가며 운동에 익숙해지세요.

5. 신체 활동 incense

운동 외에도 신체 활동을 늘려보세요. 가벼운 스트레칭, 일상적인 동작을 통한 운동 및 정원 가꾸기 등이 신체 활동에 포함될 수 있습니다. 의자에서 일어나 일어서기, 걷기 등도 도움이 되니 일상 생활에서 가능한 한 활용해보세요.

이상으로 당뇨병 환자를 위한 건강한 식단과 운동 방법을 안내해 드렸습니다. 의사와의 상담을 통해 식단과 운동 계획을 개인에게 맞게 조정하는 것이 중요합니다. 건강한 라이프스타일을 유지하며 당뇨병을 효과적으로 관리해보세요!

 

6. 혈당 모니터링

식단과 운동 외에도 혈당 모니터링이 필요합니다. 혈당을 정기적으로 측정하여 변화에 대해 파악하고 식단 및 운동 계획을 조정하세요. 의사의 지시에 따라 혈당계를 사용하고 데이터를 기록하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

 정기적인 검진

정기적인 당뇨병 검진은 질병의 조기 발견과 관리에 매우 중요합니다. 혈압 측정, 혈당 측정, 콜레스테롤 검사 등을 포함한 정기적인 검진은 당뇨병의 합병증을 예방하고 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 정기적인 의료진 상담을 통해 효과적인 당뇨병 예방과 치료 방법에 대해 알아보세요.

 

7. 스트레스 관리

 

스트레스는 당뇨병에 부정적인 영향을 줄 수 있는 요인 중 하나입니다. 스트레스는 혈당 수치를 높일 수 있고, 식욕을 증가시킬 수 있으며, 건강한 생활습관을 저해할 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법은 다양합니다. 심호흡, 요가, 명상 등의 테크닉을 활용하여 스트레스를 해소해보세요. 또한, 시간 관리를 통해 일상적인 스트레스를 최소화하는 것도 중요합니다.

 

 

스트레스는 혈당을 상승시킬 수 있는 요인입니다. 자신에게 맞는 스트레스 관리 방법을 찾아보고 실천해보세요. 명상, 요가, 걷기 등을 통해 정신적 및 신체적 안정을 유지하세요.

 

마무리

당뇨병을 가진 환자를 위한 건강한 식단과 운동 방법을 알아보았습니다. 하지만 각 개인에게 맞는 식단과 운동 계획은 전문가의 지도를 받는 것이 중요합니다. 당뇨병을 효과적으로 관리하기 위해 의사와 상담하고 지속적인 관리를 실천해보세요. 건강한 라이프스타일을 위해 식단과 운동을 조화롭게 이용하여 당뇨병으로부터 건강한 삶을 즐겨보세요!

 감사합니다. 

https://link.coupang.com/a/7OzLu