팔레오(Paleo Diet) 다이어트- 마법의 팔레오 식단 다이어트

팔레오 다이어트란?

팔레오 다이어트는 구석기시대를 모방하는 식습관으로, 과거 인류가 먹었던 식물과 고기, 과일 등을 중심으로 한 식단을 따르는 다이어트 방법입니다. 즉, 가공된 식품은 배제하고, 천연 식품만을 섭취합니다.

 

팔레오 식단은 구석기 인 처럼 먹어라

 팔레오 다이어트는 근육량 증가, 체지방 감소, 대사량 증가와 같은 효과가 있어 인기를 끌고 있습니다.

기본적으로 팔레오 식단은 ‘칼로리를 계산하지 않는’ 식단이다.

 

가공식품에는 정제된 설탕과 트랜스 지방, 각종 식품 첨가물들이  혈당을  빠르게 올리고 이는 지방의 축적과 비만을 유발하고, 몸의 인슐린 저항성을 유발해 당뇨 등의 대사성 질환의 위험을 높입니다.

 

트랜스 지방은 콜레스테롤과 중성 지방과 심혈관계 질환을 유발합니다.

가공식품과 섭취는  비만과 당뇨, 고혈압, 고지혈증 질환을  불러왔습니다.

 

팔레오 다이어트는 가공식품을 먹지 않는 다이어트 이기도 합니다. 

 

좋은 식단: 고기(목초를 먹고 자란 동물의 고기), 과일, 야채, 견과류, 허브 차,유제품, 콩, 쌀 및 밀과 같은 곡물

 

주의 할 식단 : 정제된 설탕, 청량음료, 사료 섭취한 동물의 고기 

 

팔레오 다이어트 일주일 식단

월요일

- 아침: 닭가슴살 샐러드와 녹차
- 점심: 고구마와 야채로 만든 구운 고구마 슬라이스와 양배추 샐러드
- 저녁: 소고기 스테이크와 시금치

화요일

- 아침: 계란 오믈렛과 야채
- 점심: 그릴드 치킨과 로메인 상추 샐러드
- 저녁: 연어 구이와 아스파라거스

수요일

- 아침: 아보카도 토스트와 녹차
- 점심: 터키 샌드위치 레타스 물김치 포함
- 저녁: 돼지고기 볶음과 색상감이 있는 야채

목요일

- 아침: 과일과 견과류 믹스
- 점심: 훈제 연어와 시금치 샐러드
- 저녁: 닭고기 카레와 콩 나물

금요일

- 아침: 그릴드 토마토와 베이컨
- 점심: 닭가슴살 샐러드와 아몬드
- 저녁: 소고기 타코 그릴 야채 구이 포함

토요일

- 아침: 녹색 스무디 (케일, 바나나, 아몬드 밀크)
- 점심: 새우 스키레토와 쿠스쿠스
- 저녁: 구운 닭다리와 로즈마리 감자

일요일

- 아침: 영양 고추 달걀빵과 시리얼
- 점심: 녹색 샐러드와 그릴 된 스테이크
- 저녁: 서양 배추 로메인 샐러드와 소세지

 

팔레오 다이어트 규칙은 무엇인가요?

고단백 저탄수화물 식사: 고단백질 식품과 채소, 과일, 견과류를 중심으로 탄수화물을 제한하여 섭취합니다. 가공식품 제외: 가공식품, 인공 감미료, 인공 색소 등을 제외합니다.

 

유제품과 곡류 제외: 우유를 비롯한 유제품과 밀, 쌀, 귀리 등의 곡류를 제외합니다.

 

오메가3 지방산 섭취: 생선 등의 해산물, 유기농 야채 등을 통해 오메가3 지방산을 섭취합니다. 따뜻한 식사: 고온으로 조리된 식사를 섭취합니다.

 

팔레오 다이어트는 어떤 음식을 먹어야 하나요?

• 고단백질 식품: 닭고기, 새우, 생선, 소고기, 돼지고기 등
• 채소: 브로콜리, 당근, 시금치, 파프리카 등
• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 블루베리 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛 등
• 유기농 야채: 생선과 함께 조리한 야채, 신선한 채소 샐러드 등

 

팔레오 다이어트의 장점은 무엇인가요?

체지방 감소: 고단백 식사와 탄수화물 제한으로 체지방 감소에 효과가 있습니다.

근육량 증가: 고단백 식사와 규칙적인 운동으로 근육량이 증가합니다.

대사량 증가: 고단백질 섭취와 탄수화물 제한으로 대사량이 증가합니다.

건강한 식습관: 인공 감미료, 인공 색소 등과 같은 화학적 처리를 받지 않은 식품을 섭취하여 관절염, 심장병, 당뇨병 예방에 효과가 있습니다.

만족도 증가: 고단백 식사로 인한 포만감이 더 오래 유지되어 식욕억제에 효과가 있습니다.

팔레오 다이어트의 효과 

• 체중 감량 효과가 높으며, 체지방을 태우는 데 효과적입니다.
• 소화의 어려움과 자극을 유발하는 가공 식품을 배제하므로, 소화 기능이 향상됩니다.
• 천연 식품을 먹으며 식이섬유를 충분히 섭취하므로, 변비 예방에도 효과적입니다.
• 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 되는 칼슘 함량이 높은 식품을 먹으므로, 골다공증 예방에도 좋습니다.
• 면역력을 향상시켜, 감기와 같은 질병 예방에도 효과적입니다.

팔레오 다이어트의 단점은 무엇인가요?

인위적인 식습관 변화: 탄수화물을 제한하는 것은 인위적인 식습관 변화입니다.

탄수화물과 유제품 부족: 탄수화물과 유제품을 제한하면서 영양분의 부족이 발생할 수 있습니다.

높은 식비 비용 문제 : 유기농 야채와 고단백질 식품은 높은 가격이기 때문에 비용이 많이 들어갑니다.

 

팔레오 다이어트 식단 구성

육류: 소, 돼지, 닭, 양 등의 육류는 좋은 단백질과 적당한 지방 함량을 갖고 있어 팔레오 다이어트에서 중요한 식품입니다.

생선: 청어, 연어, 마른 고등어, 참치 등의 생선은 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하므로 필수적인 식품입니다.

채소: 녹색 채소, 양파, 마늘, 토마토 등의 채소는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 많아 건강한 다이어트에 필수적입니다.

과일: 사과, 파인애플, 바나나, 수박 등의 과일은 철분과 비타민C가 풍부하므로 팔레오 다이어트에서 좋은 선택입니다.

견과류: 아몬드, 호두, 견과류 등은 오메가-3 지방산과 필수 아미노산이 많아 건강한 다이어트에 좋습니다.

팔레오 다이어트를 위해 지켜야 할 점

• 가공된 식품을 배제합니다.
• 천연 식품을 중심으로 하며, 참치캔과 같은 가공 식품은 각별한 주의가 필요합니다.
• 고열량 음식(고기류)의 섭취 양을 조절해야 합니다.
• 체중 감량을 위해 특별한 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 당분, 알코올, 인공 감미료 및 인공 색소와 같은 화학 물질이 포함된 음식은 가능한 배제해야 합니다.

마무리

팔레오 다이어트는 체중 감량뿐 아니라 건강한 식습관을 유지하는 데도 많은 도움을 줍니다. 그러나 단백질과 지방 함량이 높은 음식의 섭취 양을 제한하고, 식품을 구매할 때 주의해야 합니다. 지속적인 노력과 규칙적인 운동을 통해 건강한 다이어트를 이루어냅시다.

 

팔레오 다이어트는 고단백, 저탄수화물 식습관을 기반으로 하여 체지방 감소와 근육량 증대, 대사량 증가와 같은 효과가 있다는 것으로 알려져 있습니다. 그러나, 탄수화물 제한과 유제품 부족 등의 부작용이 있을 수 있으며, 자신에게 맞는 식습관을 찾아서 실천하는 것이 중요합니다.