수면의 질을 향상시키는 10가지 간단한 방법

잠이 안 올 때 따라 해보면 좋은 수면 유도법 10가지

출처 픽사베이

 

1. 규칙적인 수면 습관

규칙적인 수면 습관을 유지하는 것은 건강한 수면에 매우 중요합니다. 낮에 일찍 일어나고, 밤에 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋습니다.

 

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2. 침실에 적합한 온도와 습도 유지하기

침실의 온도와 습도가 적절하지 않으면 잠을 잘 수 없습니다. 침실은 서늘하고 건조한 것이 좋으며, 온도는 18도 ~ 21도, 습도는 40% ~ 60% 범위 안에 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

향기 치료

향기는 수면 유도에 매우 효과적입니다. 살구, 라벤더 등 수면 발효가 있고 진하여 스트레스 완화에도 도움이 되는 향기 치료를 이용해보는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

3. 침대는 잠자리에만 사용하기

침대는 잠자리에만 사용하는 것이 좋습니다. 업무를 하거나, 노트북을 사용하거나, 휴대전화를 이용하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 침대는 뇌에 잠자리 상태를 기억시켜 끌어내려, 수면에 도움을 줍니다.

 

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4.저녁 식사 후 몇 시간 동안은 수면에 들이 어렵습니다

저녁 식사 후에는 몇 시간 동안은 수면에 들기 어렵습니다. 가능한 한 일찍 식사하고 가벼운 간식을 먹는 것이 좋습니다.

 

5.햇볕에 노출되기

햇볕은 우리의 체계를 좋게 유지하는 데 매우 중요합니다. 더 나은 수면을 위해, 유수분이 충분한 산책을 나가기를 권장합니다. 또한 밤에 스크린을 보는 것을 피해, 가능한 한 일찍 잠자리에 들어야 합니다.

 

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6. 음식 선택에 신경 쓰기

수면의 질을 향상시키기 위해서는 음식 구성이 매우 중요합니다. 카페인과 알코올을 피하십시오. 저녁 식사 후 깊은 수면을 유도하는 단백질 및 탄수화물이 많은 건강한 밀가루를 선택하십시오.

 

 

 

차를 마시자

차에는 건강 및 수면 유도에 매우 효과적인 성분들이 많습니다.

 

솔잎차: 소나무의 피톤치드가 불면증과 숙면에 좋고 신체를 안정화 시키고 솔잎차를 먹게되면,

몸을 편안하게 하고 숙면을 취할 수 있도록 유도해줍니다.
캐모마일차: 캐모마일차는 불면증에 좋은 대표적인 차입니다

캐모마일의  플라보이노이드 성분, 그리고 휘발성 정유가  스트레스를 풀며,

정신의 긴장을 완화시켜줍니다 

대추차: 스트레스를 해소시켜 정신을 맑게해주는 효과가 있습니다 

마테차: 수면 주기를 일정하게 만든다고 합니다. 마테차를 꾸준히 마시게 되먄 삶의 리듬을 정상적으로 찾는데 많은 도움을 받을 수 있습니다 . 

오미자차: 오미자의 경우 뇌세포를 보호해주고 뇌와 심혈관에 도움을 주고  
신체와 정신의 안정을 도와 불면증을 개선시켜줍니다.

 라벤더 차: 라벤더가 가진 풍요로운 향기가 순간적으로 심신을 안정시켜 줍니다.

따뜻한 우유, 꿀차 : 따뜻한 우유와 따듯한 꿀차에는 트립토판이라는 성분이 들어 있습니다. 두뇌를 진정시키고 신체를 릴렉스 해주는 효과가 있습니다. 

 

7. 옆으로 누워 자기

최선의 자세로 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 수면 시간 동안 목, 등, 허리 등에 압력이 덜 가게 됩니다.

 

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8. 수면 환경 조성하기

잠자리 환경은 수면의 질에 매우 영향을 미칩니다. 조용하고 어두운 장소에 자는 것이 좋습니다. 또한 배경 소음 발생기를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

수면 환경은 잠이 잘 올 수 있도록 깨끗하고 조용하게 조성해주어야 합니다. 텔레비전이나 컴퓨터 등 흥분을 유발하는 물건들은 방에서 따로 떨어뜨려두고, 침대에서만 문서를 읽거나, 수면 시청이 가능한 스마트 폰 앱을 이용할 수 있습니다.

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음악 감상

잔잔한 음악은 수면 유도에 매우 효과적입니다. 차분한 음악이나 클래식 음악 등 편안한 음악을 선택하여 휴식을 취해보세요.

 

9. 수면 전 유익한 활동하기

충분한 신체 활동을 피해서는 안 됩니다. 하지만 수면 직전에 강한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 대신 요가나 명상을 해서 긴장을 푸는 것이 좋습니다.

 

 

스트레칭은 스트레스 완화와 근육 긴장을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 수면 전에 10분 정도 스트레칭을 하면 몸이 더 편안해지고 편안한 수면을 취할 수 있습니다.

 

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따뜻한 목욕

따뜻한 목욕은 혈액순환이 좋아져 신체의 긴장을 완화시키는 데 매우 효과적입니다. 비누 대신 수정 설탕이나 해바라기씨오일로 스크럽하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

10. 수면을 취할 준비하기 ​

잠자리에 들기 전에는 수면을 취할 준비를 해야합니다. 드라마를 보거나 스크린을 보는 것을 피하고, 적어도 30분간 마음을 가라앉히며 편안하게 쉬는 것을 추천합니다.

 

마무리 ​

이상처럼, 간단한 방법들을 통해 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 위의 조언들을 따르면, 좀 더 편안하고 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 수면은 건강한 생활의 한 부분이며, 건강한 생활에 대해서는 결코 소홀할 수 없습니다.