염증을 관리: 통증과 부기를 줄이는 방법

이유없이 아프고 기운없는 사람은  만성염증?

염증은 몸을 방어하기 위해 나타는 증상으로 증상이 통증, 발열, 부종, 충혈 등으로 몸에 불편함을 느끼게 합니다.

그리고 증상이 만성적으로 자주 발생된다면 몸에 매우 안 좋은 영향을 줍니다.

염증 측정은 어떻게 하는가  ?

미국 영양 학회지(Journal of the American College of Nutrition)의 2017년 연구에 따르면 CRP 수치가 높아지면 암과 심장 질환의 위험이 증가한다고 합니다.  

 

염증수치 진단방법(CRP농도) 간단한 채혈 검사로  C반응성 단백을 측정하게 됩니다.

 

CRP는 어떤 검사인가?

CRP는 감염이나 염증이 발생하면 수 시간 내에 간에 의해 만들어집니다.

 

 CRP 검사는 이와 같은 환자를 평가하는 데 주로 이용됩니다.

 

* 염증성 장질환

* 관절염

* 자가면역질환

* 골반영증성질환(PID)

 

염증수치 범위
정상범위 : 0.00~0.49mg/dl
급성염증 : 10ml/L 급격히 증가
만성염증 : 1~10ml/L

 

CRP 수치가 증가하는 경우는 세균감염증, 류마티스열, 급성심근경색, 악성종양 등이 있습니다.

염증 관리에 효과적인 슈퍼푸드: 통증과 부기 감소를 위한 식품

염증은 우리 몸의 자연적인 방어 반은 이지만 , 만약 지속되거나 만성적으로 발생한다면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로, 만성적인 염증은 다양한 질환과 연결되어 있으며, 심각한 통증과 부기를 초래할 수 있습니다. 다행히도, 일부 식품은 자연적인 항염증 특성을 가지고 있어 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이번 포스트에서는 염증 관리에 효과적인 슈퍼푸드들을 소개하겠습니다.

 

염증을 관리하기 위한 슈퍼푸드: 통증과 부기를 줄이는 방법

1. 생선

생선은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 염증성 사이토카인의 생성을 억제하고 염증을 조절하는 데에 중요한 역할을 합니다. 또한, 생선은 고품질 단백질과 비타민 D를 제공하며, 건강한 심혈관을 돕는 효과도 있습니다.

 

• 생선 중에서 특히 연어, 참치, 마ackerel은 오메가-3 지방산 함량이 풍부합니다.
• 하루에 최소한 2회 이상의 생선 섭취를 권장합니다.
• 연어의 오메가-3 지방산은 관절염 항염증 치료제를 먹고 있는 관절염 환자에게  효과가 있다고 합니다

2. 과일과 채소

 

과일과 채소는 염증을 줄이고 항산화 작용을 하는 데 탁월한 영양소를 제공합니다. 특히 아래의 과일과 채소는 염증을 관리하기에 매우 효과적입니다.

• 블루베리: 항산화 작용과 염증을 줄여주는 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
• 아보카도: 단일 불포화 지방인 오메가-9와 비타민 E를 포함하여 염증을 완화시키는 효과가 있습니다.
• 시금치: 마그네슘과 비타민 C를 비롯하여 항산화 작용을 강화시킵니다.
• 토마토: 비타민 C와 E, 베타카로틴, 리코페인 등 염증을 줄이는 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
• 감귤류: 비타민 C와 항산화 작용을 하는 루테올린을 풍부하게 함유하고 있습니다.

블루베리

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블루베리는 항산화제로 알려져 있지만, 최근 연구에 따르면 블루베리는 또한 강력한 항염증 특성을 가지고 있다는 것이 밝혀졌습니다. 블루베리에는 안토시아닌이라는 화합물이 함유되어 있는데, 이는 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 일상적으로 블루베리를 섭취하면 염증과 관련된 통증을 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 몸의 항노화 기능도 향상시킬 수 있습니다.

 

3. 견과류

 

견과류는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 지방과 항산화 작용을 하는 영양소를 함유하고 있습니다. 아래의 견과류는 염증을 관리하는 데 특히 좋은 선택입니다.

• 호두: 오메가-3 지방산과 항산화 작용을 하는 폴리페놀을 함유합니다.
• 아몬드: 탄수화물 대신 지방과 단백질을 제공하며, 비타민 E와 마그네슘도 함유하고 있습니다.
• 캐슈넛: 오메가-3 지방산과 구리를 풍부하게 함유하며, 염증을 억제하는 효과가 있습니다.
•  아몬드

아몬드는 단백질과 피로회복에 도움을 주는 미네랄을 완벽하게 조합한 건강한 과자입니다. 하지만 아몬드는 또한 염증을 조절하는 역할도 합니다. 아몬드에는 항옥시닌라는 화합물이 포함되어 있는데, 이는 천연 항염증 특성을 가지고 있습니다. 또한, 아몬드는 오메가-3 지방산과 비타민 E도 풍부하게 함유하고 있어 염증 관련 질환 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 올리브 오일

 

올리브 오일은 올레익산과 폴리페놀을 함유하고 있어 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 영양소를 보존하고 있으며, 염증성 물질인 양질의 지방산인 아라키돈산 생성을 억제합니다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드 드레싱이나 요리용 기름으로 사용하기에 적합합니다.

 

5. 생강과 고추

 

생강과 고추는 염증을 억제하고 박테리아와 바이러스로부터 몸을 보호하는 효과가 있습니다. 생강에는 진통 작용도 있어 통증을 완화시킬 수 있습니다.

생강과 고추는 요리에 사용하거나 차나 주스로 섭취할 수 있습니다.

 

66.시나몬

​시나몬은 대부분의 부엌에서 널리 사용되는 향신료입니다. 그러나 시나몬은 단지 음식을 향상시키는 것 이상의 가치가 있습니다. 시나몬에는 항산화뿐만 아니라, 항염증 특성도 함유되어 있습니다. 실제로, 시나몬은 신체 내 염증을 억제하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 시나몬은 차, 케이크, 빵 등 다양한 요리에 사용될 수 있으며, 일상적으로 섭취하여 염증 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 염증을 일으키는 음식은 피하세요 

• 설탕
• 흰 빵, 파스타 또는 패스트리와 같은 정제된 탄수화물
• 가공 식품 (생각: 성분 목록이 긴 포장 식품)
• 카놀라유 및 식물성 기름과 같은 정제된 식용유
• 트랜스 지방 -크리머, 마가린 
• 프렌치 프라이 및 기타 튀김 식품
• 패스트 푸드
• 소다 팝 및 기타 설탕으로 채워진 음료
• 제과 및 패스트리

마무리

 

위에서 소개한 식품들은 염증 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 염증을 완전히 예방하거나 치료하기 위해서는 균형 잡힌 식단, 적절한 운동, 충분한 휴식 등 지속적인 노력이 필요합니다. 염증 관리에 관심을 가지고 식단을 구성하고 슈퍼푸드를 적절히 활용하여 건강한 삶을 즐기시길 바랍니다.

 

염증은 건강과 관련된 다양한 문제를 초래할 수 있으며, 통증과 부기의 주요 원인 중 하나입니다. 그러나 일부 식품은 자연적인 항염증 특성을 가지고 있어 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.  

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참고: 이 글은 식품과 관련한 일반적인 정보를 제공하는 것이며, 전문적인 의료 조언은 절대로 대체하지 않습니다. 질병을 예방하거나 치료하기 위해서는 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.